혈당스파이크, 이렇게 조절하세요

식후 졸림, 피로감, 급격한 허기… 모두 혈당스파이크 때문일 수 있습니다. 지금부터 혈당을 안정적으로 관리하는 식사법과 생활 습관을 알려드립니다.

 

1. 혈당스파이크란?

 

혈당스파이크는 식사 후 혈당이 급격히 상승한 뒤, 짧은 시간 안에 급격히 하강하는 현상을 말합니다.

 

• 식후 졸림, 피로감
• 갑작스러운 공복감과 폭식
• 인슐린 저항성 → 복부 비만
• 당뇨, 대사증후군 위험 증가

혈당 조절은 다이어트뿐 아니라 건강 유지의 핵심입니다.

2.  혈당스파이크 조절법 5가지

식사 순서 조절 (VECP 원칙)

• VECP: Vegetables → Eggs/Protein → Carbs
• 채소 → 단백질 → 탄수화물 순서
• 탄수화물 흡수 속도 ↓, 혈당 급등 억제

식사 후 10분 산책

• 혈당 상승 속도 완화
• 10~15분 가벼운 걷기
• 사무실 → 계단, 동네 산책 추천

당지수(GI)가 낮은 식품 선택

• 현미, 귀리, 통밀빵
• 고구마, 병아리콩, 렌틸콩
• 그릭요거트, 두부, 달걀
• GI 55 이하 식품 위주로 구성

간식, 커피 타이밍 조절

• 공복에 단 음료 → 혈당스파이크 유발
• 식후 30분 이후 블랙커피 or 무가당 두유 OK
• 저당 간식: 아몬드, 삶은 계란, 요거트 등

식이섬유 + 단백질 함께 섭취

• 식이섬유 → 소화 속도 ↓
• 단백질 → 인슐린 반응 조절
• 추천 조합: 양배추 + 닭가슴살, 오이 + 삶은 계란

3. 혈당스파이크가 만드는 악순환

현상	결과
급격한 혈당 상승	인슐린 과다 → 피로, 졸림
급격한 혈당 하락	허기, 폭식 → 체지방 축적
반복 시	인슐린 저항성 → 체중 증가, 당뇨 위험

 

4. 마무리 TIP

 

혈당스파이크는 단순히 단 음식을 먹어서 생기는 것이 아닙니다.
✔ 식사 순서
✔ 식품 선택
✔ 식후 활동
✔ 스트레스 관리

오늘부터 하나씩 실천해보세요.
혈당이 안정되면 몸도 마음도 달라집니다.